Las comidas de fin de año son famosas por dos cosas: por ser deliciosas pero también, lamentablemente, porque la mayoría son demasiado cargadas en calorías.

Posiblemente vos no lo sabés pero la mayoría de personas aumenta de 1 a 2 kilogramos en este mes, y comer en exceso es el principal error.

Para tratar de manejar de la mejor forma nuestra alimentación en este cierre de año, me fui a buscar a la nutricionista Adriana Alvarado para que nos comparta deliciosas recetas de la época con menos carga calórica.

Pero antes, repasamos con ella 10 consejos nutricionales para no perder la línea.

1. Realizá 150 minutos de ejercicio a la semana.

Esto no sólo ayuda a mantener el peso, sino que te ayuda a eliminar toxinas, mejorar la digestión y disminuir el estrés y la ansiedad.

2. Seguí horarios de comidas regulares.

La recomendación es hacer las 3 comidas principales y 2 meriendas al día. No cometás el error de saltarte las comidas, ya que luego te dará más hambre y podrás comer más de la cuenta.

3. Consumí 5 porciones de frutas y vegetales al día.

La fibra y los antioxidantes, estos alimentos te ayudarán a evitar la retención de líquidos, estreñimiento, te darán saciedad y ayudan a regular el colesterol, triglicéridos y la glicemia.

4. Hidratate bien.  

Tomá entre 8 a 10 vasos de agua al día. Una buena hidratación evita la fatiga, dolores de cabeza, ayuda a eliminar toxinas, aparte de que mantienen los riñones funcionando adecuadamente.

5. Elegí días de postre.

Llevá un control de lo que comés y elegí al menos 3 días de postre a la semana. Esto te ayudará a no pecar de más. Si vas a comer postre, disminuí el consumo de harinas y grasas de tus comidas. Por ejemplo, saltate el puré y pan, para comer el postre; optá por ensalada y proteína.

6. Disminuí el consumo de grasas visibles.

Estas contienen muchas calorías. Algunos ejemplos son: salsas blancas, aderezos cremosos, aceite de oliva, nueces, mantequilla, mayonesa, natilla, paté, aguacate, quesos maduros, embutidos.

7. Preferí carbohidratos complejos.

Aparte de que aportan más fibra y dan saciedad, no alteran tan drásticamente los niveles de azúcar e insulina como las harinas blancas. Estas últimas tienden a almacenarse como grasa abdominal muy fácilmente.

8. Planeá tu día.

Si tenés una fiesta o evento en la noche, hacé comidas más livianas durante el día, incluyendo bastantes vegetales y una buena porción de proteína. La proteína magra da saciedad, además de acelerar el metabolismo en un 25%.

9. Embutidos y quesos maduros.

Estas comidas están muy presentes en estas épocas. Consumilos con respeto y optá por cortes bajos en grasa o quesos blancos y livianos.

10. Cuidá lo que tomás.

No abusés del consumo de café, té, alcohol y tabaco, ya que todos alteran el funcionamiento del hígado y provocan deshidratación y retención de líquidos. Como recomendación, alterná cada trago que consumís, con 1 vaso de agua. Prefiera ligas que no contengan calorías ni azúcar.

¡Y ahora sí! Apuntá y prepará estas 2 deliciosas opciones de recetas recomendadas por nuestra nutricionista.

Tamal de pollo Light

Ingredientes

3 pechugas de pollo enteras sin piel, deshuesadas
1 cebolla grande
1 chile dulce
4 dientes de ajo picados
1 rama de apio en trozos
Puño de culantro
Puño de perejil
2 cdas de sazonador italiano
4 tazas de harina de maíz
4 tazas de puré de papa
1 cda de sal
1/4 de taza de aceite de oliva extra virgen
1 taza de arroz previamente cocido con paprika
30 aceitunas
30 ciruelas
1 ½ taza de zanahoria picada cocida
1 ½ taza de vainicas cocidas, partidas en cuartos
1 lata de garbanzos enlatados, lavados y escurridos
1 chile morón en tiritas
Hojas de plátano
1 rollo de pabilo

Preparación

Cociná el pollo en agua con la cebolla, chile dulce, ajo, apio, culantro, perejil y sazonador italiano. Dejá enfriar el pollo y el caldo por aparte. Desmenuzá el pollo, y refrigerá el caldo por 1 hora. Quitale la grasa al caldo con una cuchara. 

En un tazón grande, combiná la masa, puré de papa, sal, aceite de oliva y ve agregando el caldo hasta que obtengás consistencia suave y quede húmeda. Colocá las hojas plátano (la de abajo horizontalmente y la de encima verticalmente). Adicioná 1/2 taza de masa a cada tamal y dividí el resto de los ingredientes. Envolvé y amarrá bien. Cociná en agua hirviendo por 45 minutos.

Queque de Navidad Light

Ingredientes

1 taza de pasas
1/2 taza de nueces
1/2 taza de dátiles deshidratados
1 cda de harina
1 taza de harina integral
½ cdta polvo de hornear
½ cdta canela molida
¼ cdta sal
1/8 cdta de nuez moscada
¼ taza de aceite de coco derretido
¼ taza compota de manzana o applesauce
1 cdta de vainilla
1/2 taza de sucralosa granulada
1/2 taza de azúcar crudo
2 huevos
5 cucharadas de ron
1 cdta de ralladura de naranja

Preparación

Precalentá el horno a 325°F. Engrasá un molde 9 x 4 pulgadas con aceite en aerosol, y enhariná.

Combiná las pasas, nueces e higos con 1 ½ cdas de harina en un tazón mediano. Mezclá bien.

Combiná 1 taza de harina, polvo de hornear, canela, sal y nuez moscada en un tazón pequeño, y mezclá bien.

En el tazón de la batidora agregá el aceite de coco, compota de manzana, sucralosa, azúcar y mezclá bien. Agregá los huevos, las 3 cdas de ron, vainilla y ralladura de naranja. Bajá la velocidad y agregá la mezcla de harina a cucharadas. Separá el tazón de la batidora y agregá la mezcla de fruta con movimiento envolvente. Pasá la mezcla al molde para queque. Cubrí con papel aluminio y horneá 1 hora. Una vez que esté listo, untá con una brocha el resto del ron. Dejá enfriar sobre una rejilla y remové del molde.

Nota: Envolvé en un papel plástico y después en papel aluminio y refrigerá por 24 horas antes de servir.

Suena bien rico, ¡verdad! Así que, te animamos a hacer ejercicio y comer con moderación; no hay que restringirse ni evitar sin sentido, recordá que es sólo planear bien las comidas.

Por: Dra. Adriana Alvarado M
Nutricionista
Centro de Nutrición Clínica CNC
www.cncsalud.com
aalvarado@cncsalud.com

Total
102
Comparte

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

*
*

A %d blogueros les gusta esto: